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“镁”食与健康

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镁是维持人体生命活动的必需元素。成人体内约含有20g-30g的镁,其中60-65%存在于人体骨骼和牙齿中,其余存在于软组织和体液中。它在人类的生理活动和临床治疗中具有重要意义。

一.生理功能

1.激活多种酶的活性。 镁作为多种酶的激活剂,参与300多余种酶促反应。参与多种重要的代谢过程。包括蛋白质、脂肪、碳水化和物的代谢,氧化磷酸化,神经冲动的产生和传递,维持核酸完整性等,几乎与生命活动的各个环节密切相关。

2.维持骨骼的正常结构与功能。镁与钙磷构成骨盐,维持骨细胞的正常结构,功能和生长。

3.抑制神经的兴奋性。镁抑制着神经的兴奋性,制止骨骼肌的兴奋与收缩,使肌肉放松,消除抽搐;阻止大脑和全身血管痉挛,改善大脑的缺氧,降低血压。

4.是心血管系统的保护因子。镁能维持心血管的正常机能,是维持心肌的正常结构和心脏正常节律所必需。流行病学调查表明,镁的摄入量与高血压明显负相关。

5.维持胃肠道的正常功能。促使胆囊排空,具有利胆作用;中和胃液;导泻作用;解除肠痉挛。

二.影响镁吸收的因素

1.酗酒、习惯性腹泻、使用利尿剂,蛋白质-能量缺乏可导致镁大量丢失。

2.食物中的氨基酸、乳糖促进镁的吸收。

3.过多食用肉、虾等富含磷的食物会阻碍镁的吸收。

4.主食、蔬菜摄入偏少,咖啡和茶喝得太浓太多,易引起镁缺乏。

5.膳食纤维每日摄入量为25g,过多会抑制镁的吸收,所以粗粮不是越吃多越好。

三.摄入量

成人摄入量为330mg/天。

四.食物来源

在绿叶蔬菜、坚果,粗粮谷类如:小米、燕麦、小麦、豆类等食物中含量丰富;肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量中等;精制食品的镁含量很低。

镁几乎参与身体的所有代谢过程,与生命息息相关。随着经济的发展,人们不良饮食习惯在增多,蛋白质摄入过多,绿叶蔬菜、粗粮摄入不足,易致镁摄入不足,平时注意选择富镁食物,主食粗细搭配,不吃过于精细的食物,均衡饮食,身体才会更健康。


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